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¿Cómo aguantar la respiración durante 5 minutos en solo 1 mes?
En primer lugar tendríamos que definir que es la apnea, la apnea es la suspensión de la respiración durante un tiempo limitado tanto inspirar como espirar. Una vez definido este término te mostramos una guía útil sobre la técnica de apnea para poder mantener la respiración durante mas tiempo en tus inmersiones de buceo y pesca submarina.
Medidas de seguridad
- Nunca bucear solo, siempre bucear con un compañero/a.
- El entrenamiento en seco es mucho más seguro que la formación en el agua.
- No hiperventilar.
- Siempre bucea dentro de tus límites. Ponte pequeños objetivos y realiza una progresión constante.
Si hay algo que es claro es que el entrenamiento de apnea y el aumento del mismo no es un camino ni fácil ni rápido y más si tus objetivos son llegar a conseguir una apnea de mas de 4 minutos, pero con la técnica de apnea adecuada, la constancia y el trabajo podrán llevarte a conseguirlo. No existe la técnica de apnea mágica ni la técnica secreta de respiración que podría añadir un 75% mas a tu capacidad de apnea en poco tiempo. El entrenamiento de apnea se trata de ir acondicionando tu cuerpo paso a paso hasta que tu organismo se acostumbre a hacer frente a la falta de O2 y al aumento de CO2.
Preparación
Lo primero es comprobar como está tu apnea en seco.
Tienes que saber de donde partes para poder predecir hasta donde puedes llegar con el entrenamiento de apnea.
- Siéntate en una silla cómoda o túmbate en una cama.
- Respire con calma poco a poco durante 2 minutos. No más profundo o más rápido que lo haría normalmente.
- Inspira profundamente, luego exhala todo, a continuación, toma una respiración muy profunda, tan profundamente como puedas.
- A continuación aguanta la respiración, relájate y piensa en otras cosas, intenta abstraerte y desconectar.
- Cuando ya no puedas mantener mas la respiración, toma algunas inhalaciones profundas para recuperarte.
Que tal te ha ido, ¿cuanto tiempo pudiste mantener la respiración?
Utilizaremos este tiempo como referencia o predicción de lo que seremos capaces de obtener usando la técnica de apnea en tanto solo unos meses.
- Prueba inicial: 1 minuto o menos = Predicción: 3 minutos
- Prueba inicial: 1:30 minutos (aprox) = Predicción: 4 minutos
- Prueba inicial: 2 minutos o mas = Predicción: 5 minutos
Pudiste hacerlo mejor o peor, eso no importan, a partir de ahora tenemos un tiempo de referencia de donde partir y conocemos nuestro estado inicial. Algunas personas responden al entrenamiento con la técnica de apnea mejor que otras, no hay reglas fijas que podamos utilizar para medir con precisión tu potencial, pero los tiempos de referencia descritos arriba son una buena guía para empezar.
Técnicas de respiración
El siguiente paso a trabajar es tu propia técnica de respiración. Puede ser dividido en 3 partes principales.
1 – La preparación:
Hay tres cosas principales en las que hay que centrarse durante tu preparación. La relajación de los músculos, la relajación de la mente y la relajación de la respiración.
- Todos tus músculos necesitan estar inactivos, cualquier músculo que se tensa utilizará oxígeno.
- Tu mente debe estar tranquila, si tu mente está estresada, nerviosa o incluso siente miedo, tu apnea no va a salir bien. Debes de encontrar algo que calme tu mente.
- Tu respiración debe estar relajada, ni forzada, ni profunda, ni rápido, simplemente normal (al hacer esto también estamos evitando la hiperventilación).
2 – Las respiraciones finales antes de la apnea:
Tus últimas 3 respiraciones:
- La primera inhale un 75% de tu capacidad.
- La segunda exhala el 100% de aire.
- La tercera inhala el 100% de tu capacidad máxima.
y… MANTENER!
3 – Durante la apnea:
- Mantén el aire que se escapa en la glotis o la parte posterior de la garganta, no en los labios o boca.
- Nunca sueltes el aire hasta que se tiene la intención de volver a respirar, ya sea bajo el agua o en la superficie. Tus exhalaciones incluirán oxígeno, así que no lo desperdicies.
- Relaja su mente y cuerpo. No pienses en nada.
Sesiones de entrenamiento
El siguiente paso es trabajar en la frecuencia, la ubicación y la calidad de su entrenamiento de apnea respiratoria.
1 – Tipos de entrenamiento de apnea y su frecuencia.
Consistirá en confeccionar nuestras tablas de Oxígeno y de CO2, apuntaremos los tiempos de apnea y de recuperación, donde al principio las tablas que confecciones no sean demasiado duras pero tampoco muy fáciles ya que entonces nuestro entrenamiento no será 100% útil. Al realizar este entrenamiento nuestro cuerpo tolerará niveles mas altos de CO2 (hipercapnia) y niveles más bajos de Oxígeno (hipoxia).
Ejemplo de sesión de entrenamiento
Hipercapnia (alto en CO2), en nuestra segunda etapa, se propone trabajar en 8 series al igual que en hipoxia, pero esta vez el entrenamiento consistirá en mantener el tiempo de apnea e ir disminuyendo el tiempo de recuperación en cada serie. Este es un buen ejercicio para pescadores ya que en muchos casos los pescadores submarinos no recuperan el tiempo suficiente en superficie y van acumulando CO2 en el organismo. Durante las últimas dos semanas de trabajo se realizará este entrenamiento cada día.
La idea básica aquí es que estamos trabajando en la reducción de la necesidad de respirar en primer lugar con las tablas CO2 (como un aumento del CO2 que nos hace querer respirar). Con nuestro aumento de la tolerancia al CO2 en sangre, entonces podemos empezar a trabajar con las tablas de O2.
2 – Ubicación del entrenamiento de apnea.
Un entrenamiento en seco es de 10-20% más duro que el entrenamiento mojado. También es mucho más seguro. Este aumento de la dificultad se debe a que el reflejo de buceo de los mamíferos se activa con la inmersión de la nuestra cara en el agua, por lo tanto, cuando se seca sufrimos una caída en el rendimiento.
Piensa que si puedes hacerlo bien en tierra seca, lo vas hacer mucho mejor en el agua. Es interesante tratar de hacer al menos una sesión de mojado a la semana, para ir acostumbrando nuestro cuerpo y mente al medio acuático.
3 – Calidad del entrenamiento de apnea.
Al igual que cualquier entrenamiento deportivo, la calidad debe ser más importante que la cantidad. Hacer un entrenamiento de apnea todos los días pero odiándolo cada minuto no te llevará a ninguna parte.
Centrarse en realizar la sesión adecuadamente consigue una mentalidad correcta para sacar máximo partido al entrenamiento de apnea.
Entrenamiento anaeróbico
Un entrenamiento aeróbico como anaeróbico son fundamentales para tu éxito. Todas la sesiones de entrenamiento de apnea que se detallan anteriormente son entrenamientos anaeróbico (con deficit de oxígeno) pero son de un tipo, estando relajados y centrados en el tiempo y no en el esfuerzo. Ahora queremos incorporar un entrenamiento más físico.
El entrenamiento anaeróbico significa literalmente «sin aire», por lo que se puede ver por qué puede ayudarte con tu formación. Cuando tu cuerpo se expone a un esfuerzo físico de alta intensidad, el ritmo cardíaco es muy elevado, tu respiración no puede mantener el ritmo y tus músculos se ven privados de oxígeno por lo que empiezan a quemar fosfatos y glucógeno. Este tipo de entrenamiento no son largos ni prolongados, sino todo lo contrario, son cortos e intensos, entre un 90% y un 100% de tu máximo. Puedes realizar un tipo de entrenamiento de carreras de intervalos y alternarlo con paseos en apnea. Este tipo de entrenamiento úsalo entre 2-3 veces a la semana.
Curiosidades
A fecha de Noviembre de 2015, Miguel Lozano es el actual Campeón de España y Récord Nacional en la modalidad de Peso Constante con 100 m. También es poseedor del Récord de España en la modalidad de Inmersión Libre AIDA con 122 metros de profundidad.
Vídeo sobre la técnica de apnea para una mejor ventilación
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